PROGRAMUL ZILNIC DE ANTRENAMENT NU DA GRES!!!

PROGRAM DE ANTRENAMENT!

Te-ai hotarat sa faci sport! Daca nu zilnic, de 3 ori pe sapatamana, e perfect. Si daca nu ai timp sa ajungi la sala iti propun un set de exercitii pe care le poti face chiar acasa! Nu ai nevoie decat de 15-20 min, o saltea sau o patura, o pereche de gantere de 1-2 kg (doamne), 2-3 kg (domni), in functie de nivelul de antrenament. Daca nu ai gantere poti folosi 2 sticle de 0.5 l pline cu apa sau nisip. Daca simti durere sau disconfort in timpul executiei unui exercitiu opreste-te si neparat consulta un medic! Daca ai probleme de sanatate cere sfatul medicului inainte de a incepe acest program de antrenament.

Aeriseste bine camera, asculta muzica preferata si ...spor la treaba!

Incepe fiecare program de antrenament cu cateva exercitii de incalzire. Vei pregati organismul pentru efort si vei evita eventualele accidentari.

Poti alerga 10-20 minute inainte sau poti dansa!

INCALZIRE

inspira adanc ducand bratele prin lateral sus, expira ducand bratele relaxate jos. Repeta de 3-5ori.

Executa apoi cateva rotari ale gatului, umerilor, ridicari alternative ale bratelor, rotari de bazin si trunchi, indoiri laterale si aplecari de trunchi.

Nu te grabi, executa exercitiile lent, controlat! Mentine in permanenta spatele drept si bazinul fixat la exercitiile din picioare!!! Repeta fiecare exercitiiu de cate 10-20 ori. In scurt timp vei putea face cate 2-3 serii a cate 20 de repetari pentru fiecare exercitiu

FESIERI

piciorul ridicat, indoit la 90 grd, fandeaza inainte si revino in pozitia initiala

COAPSE

folosind spatarul unui scaun, cu mainile sprijinite, du piciorul prin inainte lateral

BICEPS
stand departat, genunchii usor indoiti, flexeaza antebratele pe brate

TRICEPS

stand departat bratele sus, flexeaza antebratele pe brate (poti folosi gantere)

UMERI

stand departat, genunchii usor flexati, du bratele inainte

PIEPT

culcat dorsal, bratele pe sol si antebratele la 90 grd, du bratele sus si revino in pozitia initiala

ABDOMEN

culcat dorsal picioarele ridicate si indoite la 90 grd, mainile la ceafa, coatele inapoi. Atinge cotul si genunchiul opuse

ABDOMEN

culcat dorsal, talpile pe sol, mainile la ceafa coatele inapoi. Ridica lent trunchiul, mentinand bazinul pe sol si revino in pozitia initiala

ABDOMEN

culcat dorsal, mainile sub regiunea lombara, picioarele sus. Coboara alternativ piciorele, mentinand bazinul pe sol

SPATE

Culcat pe abdomen, bratele si picioarele intinse, ridica lent trunchiul, imitand cu bratele miscarea de inot (brass) si revino in pozitia initiala

STRETCHING

Relaxeaza-te! Mentine toate aceste pozitii 15-20 de secunde de cate 3 ori fiecare

Culcat pe abdomen, palmele la nivelul umerilor, ridica lent trunchiul mentinand bazinul pe sol

Departeaza picioarele, fara a forta si apleaca-te lent incercand sa atingi varfurile acestora

Culcat dorsal, du piciorul stang indoit peste cel drept si priveste spre partea stanga

Sezand cu picioarele incrucisate, cu ajutorul bratului stang apropie bratul drept de corp